腰痛が劇的に改善する３０秒ストレッチ

子育てと健康を本気で応援するJJです。

現役整体師の私が、腰痛でお困りのあなたに有益な情報をお伝えします。

家事が続くと、中腰姿勢が多く、結構、腰に負担がかかっている人も多いと思います。

腰痛で困っていませんか？

台所の高さが合わなくて中腰・・・

洗濯物で中腰・・・

子どもの背の高さに合わせて中腰・・・

腰に負担がかかっている方の腰痛を改善できるセルフケアをご紹介します。

中腰による腰痛の原因になっている筋肉２選

①ハムストリングス

とくに、「立っていると腰が痛くなる」「座っていることが多い（デスクワークなど）」「猫背で丸まって４０分以上座っていることが多い」。こんな人は、ハムストリングスが硬くありませんか？

ハムストリングスがタイト（疲れがたまること）になると、ハムストリングスが硬くなって、骨盤を引っ張ります。そうなると、骨盤の動きが悪くなり、必要以上に腰椎（腰骨）が動く必要がでてきます。そうなると、腰の周りの筋肉に負荷がかかり続けることになります。また、腰椎の椎間にも負担がかかって炎症を起こすこともあります。

②大腰筋

とくに、「立ちっぱなしが多い」「座りっぱなしが多い」「中腰の作業が多い」「反り腰になっている」など、長時間同じ姿勢を続けることが多い人は、大腰筋が硬くなって機能しなくなっていることが多いです。

一概に言えませんが、朝起きた時に、腰痛が強く出る人は、関係している可能性が高いでしょう。

この大腰筋は、前側から腰を支えている筋肉です。しかも、股関節にまで伸びているので、股関節の動きや足をあげたりする動作にも関係しています。この大腰筋が硬くなると、動いたときに、大腰筋が機能せず、特に腰に負担をかけてしまいます。

腰痛撃退！！セルフケアストレッチをご紹介

①ハムストリングスのストレッチ

（１）膝の高さがちょうど椅子と同じぐらいのいすに、浅めに座る。

このときに、足首は膝よりも後ろになるように少しひく。

（２）座ったまま、手で後ろから足首を持つ

このときに、胸がしっかりと太ももとくっつくようにしてください。

このように後ろから持ちます！！

（３）足首を持ったまま、腰をあげて、足を伸ばせるまで伸ばす（膝は曲がっていても大丈夫）

このときも、胸と太ももが離れないようにします。

※　胸と太ももが離れると効果が半減します。

（４）この姿勢を、１０秒間キープする

（５）また、もとの状態に戻って座る

（６）これを、朝晩の２回、２セットずつ、まずは１週間、本気で行う

※２セット以上しても、２回以上しても大丈夫です。

※無理のない範囲で、足を伸ばしてくださいね。

※しっかりやりきったのに、１週間してまったく効果を感じなければ、あなたの腰痛にハムストは関係のない可能性があります。

②大腰筋のセルフケア

（１）椅子に座る

（２）おへその高さを基準に脇腹からぐっとつかむ

（３）お腹の力を抜き、深呼吸で、息を吐きながら体を曲げる

ポイント１　曲げるところは、手を入り込んでいるところを中心にすること

ポイント２　お腹の力を抜くこと

ポイント３　曲げたときに、指３本がにゅるにゅるっと入り込むようなイメージを持つこと

（４）これを、５回～１０回繰り返す

（５）体の力が抜けて指がしっかり入ったら、曲げたまま体を左右に３０秒ゆらす

文字にすると少しややこしいですが、慣れてしまえば簡単です。

まとめ

どうでしたか？

①のハムストリングスは、このケアを続けることで、腰痛は大きく改善します。②の大腰筋は、姿勢をよくしたり、お酒の量を控えたり、休憩をうまく取り入れるなど、生活習慣自体を変えなると効果が大きくなります。ですから、毎日コツコツ、ストレッチケアを続けてください。どんなにすばらしいストレッチセルフケアや腰痛の原因が分かっても、続けなければ、意味はありませんよ。

当然、生活習慣を見直すこともすれば、本当に意味で、腰痛から解放されるかもしれませんね。