【夜眠れない】私が眠れるようになった専門書で学んで実践した睡眠方法

みなさん、眠れていますか？

７年前、ストレスで不眠症になったことのあるJJです。

 

日本人の５人に１人、つまり２０％が睡眠に悩みを抱えていると言われています。

しかし、私は、整体院を経営していますが、体に痛みや不調のある人が来られ、そのうち６割以上は、自分の睡眠になんらかの悩みを抱えていらっしゃいます。

つまり、睡眠の悩みと体の不調は大きく関係があると考えています。

• 朝、起きられない・・・
• 疲れがとれない・・・
• 寝付けない・・・
• すぐに目が覚める・・・
• 睡眠時間はしっかりとしているのに日中眠い・・・

これらすべては、「睡眠」の悩みです。

 

７年前に、私も病院へ行ったり、いろいろな本を読んで調べた経験を、今、睡眠でお悩みの方にお伝えできたらと思います。

このブログを読み進めることで、あなたの睡眠の悩みから解放される手助けになればと思います。

 

 

夜眠れない！あなたはどの睡眠タイプ？

一概に睡眠の悩みとは１種類ではありません。

例えば、単純に忙しかったり、スケジュールの過密で寝る時間が確保できていなかったりしている人もいるでしょう。

そういう方は、部屋の整理ならぬ、生活時間の整理をしてなんとか睡眠時間を確保するべきです。

若い頃は、それでもなんとかなったかもしれません。でも、そうした蓄積が年をとった時のつけとして、体の不調につながってきます。

 

さて、上記の方は、生活スタイルを見直すとして、今回の睡眠の悩みは、３種類に分けたいと思います。

 

【１】寝ようとしてもなかなか寝つけない「入眠苦悩」タイプ

布団やベッドに横になっても、なかなか寝付けないタイプ。布団に入って、常に３０分以上眠れないのは、このタイプです。

私もこのタイプでした。

次の日に、何か大きなことがあって気になって眠れないとか経験したことがある人も多いと思います。でも、そんなことはないのに眠れない。

本当にしんどいです。

 

【２】寝てもすぐ目を覚ます「中途覚醒」タイプ

すぐ眠れても、朝までに何度も目が覚めてしまうのは、「中途覚醒」タイプです。

毎日とはいかなくても、１週間に３度以上こうなってしまう人は、このタイプです。

私は、これも併発していました。

２２時に寝ても、まず０時前に１度おきる。次は、２時、３時、４時・・・と繰り返していました。

 

【３】しっかりと寝ているのに日中も眠い「日中睡眠」タイプ

毎日６～８時間ぐらいしっかりと眠っているのに、なぜか日中に強い眠気を感じる「日中睡眠」タイプ。

しっかりと規則正しい生活をしているにも関わらず、仕事をしていると眠気が襲ってくる。

楽しいことをしているのに、なぜか眠い。

こういう人は、睡眠の質に問題があることが多いです。

 

 

夜眠れない！「入眠苦悩」タイプの睡眠改善方法

 【１】睡眠の悩みを解決する考え方（入眠苦悩タイプ編）

このタイプは、私も克服したので効果実証済みです。

基本的に、睡眠時間も規則正しくするべきと思っていませんか？

健康としてはそうなのですが、このタイプになって長い人は、逆に眠らないことです。

 

寝付けないといっても、何時間もしたら眠っているはずなので、自分は「何時ごろなら寝ているか」を考えてみましょう。

例えば、それが２時だとするなら、２時まで、ゆっくりと過ごします。

できれば、テレビやスマホ、パソコンなどではなく、本を読んだりゆっくりお風呂に入るなど、リラックスして過ごしましょう。

ただ、絶対に２時まで起きる必要はりません。眠くなったら布団に入っていいです。逆に言えば、眠くなるまでは、リラックスした時間を過ごしてください。

ただ、起きる時間は同じ時間にしてくださいね。

 

【２】睡眠の悩みを解決する+１（入眠苦悩タイプ編）

　筋弛緩法というのをご存知ですか？

これは、大学院の授業で教えてもらったものです。

ざっくり言うと、リラックスした姿勢をとり、深呼吸をします。力が抜けたら、全身に力をぎゅっと５秒ほど入れ続けます。

５秒したら呼気とともに、全身の力を抜きます。これを、３～５回繰り返します。

すると、体の緊張がどんどん抜けて、入眠しやすい体の流れになっています。

大学院では、右足だけ・・・左足だけ・・・右肩だけ・・・と部分をしながら徐々に全身にしていきました。

１つ１つを意識することで、血流がぜんぜん違うんです。

ただ、手順がややこしいので、上記の簡単なものを試してください。

もし気になる方は、ネットで調べればいろいろ書いてあると思います。

 

 

夜眠れない！「中途覚醒」タイプの睡眠改善方法

【１】睡眠の悩みを解決する考え方（中途覚醒タイプ編）

このタイプに多いのは、まず、悩みや考え方が多い人。常にストレスを受けている人です。

ただ、それもないのに、このタイプになっている人は、まず、寝具や寝服を見直しましょう。

 

寝具は、基本的に寝返りがしやすい高反発がいいです。あと、通気性も大事です。

このタイプの人は、寝返りで目が覚めることが多いので・・・。

わたしは、某有名なマットに変えて、解決しました。

また、枕を何年も使っている人は、買い替えるか中身をかえましょう。枕の寿命は３年と言われています。

意外とへたってきていますよ。

 

あと、寝るときの入眠服は決まっていますか？

寝るときの儀式として、睡眠に適した服を着ましょう。

運動に適した服があるように、通気性や肌触りなど、睡眠に適した服があります。

 

足が冷えるという人は、しめつけの少ない靴下をはくのもいいと思います。

 

【２】睡眠の悩みを解決する+１（中途覚醒タイプ編）

　呼吸法というのをご存知ですか？

これも、大学院で勉強しました。

簡単にいうと、いつでもいいので、リラックスした状態（できるだけ静かな場所）で、鼻から４秒を目安に息を吸い、２秒止めて、６～７秒で吐ききります。

これを、１０分ほど繰り返します。

このとき、呼吸だけに意識を集中します。

秒数は目安です。それをしっかりと守る必要はありません。ざっくり言い換えると、「ゆっくり吸って、少し止めて、吸うよりも吐く方を大切にする」という感じです。

 

もしこのときに、「仕事のこと」や「悩み事」「ご飯」などを頭に浮かんだ場合は、

「今、仕事のことを考えた」と心の中でつぶやき、また、呼吸に意識を持っていきます。

このときに、「仕事のことを考えてしまた」「だめだめ。呼吸に意識」など思う必要はありません。

ただ、「仕事のことを考えた」」という自分を客観的に受け止めてください。それだけでいいです。

そうすることで、自分の心の位置やストレスとなっている原因もはっきりとしてきます。

これは、マインドフルネスの考え方です。

 

 

夜眠れない！「日中睡眠」タイプの睡眠改善方法

【１】睡眠の悩みを解決する考え方（日中睡眠タイプ編）

しっかりと眠っているのに、なぜか日中眠くなる。

このタイプの人は、睡眠の質を高める必要があります。

 

まず、寝る１時間前には、スマホやテレビ、パソコンを辞めて明るさの強い刺激をやめましょう。

睡眠につながるやさすい音楽や部屋の明かりなどを調節して、眠る準備をすすめます。

それを繰り返しているうちに、睡眠の質が上がってきます。

特に、夢をよく覚えているタイプは、これがすごく大事になります。

 

朝起きたら、まっさきにカーテンを開けて、日の光を浴びましょう。

１日の始まりをしっかりと体に記憶させていきます。

 

【２】睡眠の悩みを解決する+１（日中睡眠タイプ編）

このタイプの人は、もし寝る３～５時間前に帰宅できて、運動が可能なら軽く運動をしましょう。

がっつりする必要はありません。歩くだけでもいいです。

例えば、一駅手前で降りて歩いて帰るとかでもいいです。

逆に、夜遅くの運動（眠る２時間前）は、交感神経が高まって眠れなくなる可能性があるので注意してください。

 

 

夜眠れない睡眠タイプ別のまとめ

睡眠の悩みのタイプは、それぞれ違います。軽い症状は、ほとんどが生活習慣を規則正しくするだけで改善することが多いですが、悩みが深かったり、長かったりする人は、逆に、規則正しくしなければいけないことが睡眠の妨げになっているかもしれません。

まずは、タイプ別に自分の睡眠を見直し、ある程度改善してきたら、規則正しい生活リズムを作るようにしましょう。

 

とはいえ、「よく休日に寝だめをする」「休日に夜更かしをする」など、いつもと違う生活は体には良くないです。

休日でも時間は１時間程度の誤差にして、平日に体が動く自分を作っておきましょう。