朝の腰痛の原因となっている筋肉とストレッチケア

子育て奮闘中のコンディショニングトレーナーのJJです。

腰痛で困っているお家の人も多いのではないでしょうか？

産後の腰痛・子育てによる腰痛・仕事による腰痛・・・

若い頃はなんともなかったのに、最近朝起きると腰が痛いなあと思うことはありませんか？

とくに、朝起きるときに腰が痛くて仕方がないという方もいらっしゃると思います。

整骨院や病院に行っても、その日は楽だけど、次の日の朝は、やっぱり痛い。

自分でストレッチケアを毎日しているけど、腰痛が改善しない。

そもそも、どんなストレッチケアをすればいいのか分からない。

そんな人も多いのではないでしょうか？

今日は、朝起きるときの腰痛で困っているあなたに、朝腰が楽になるストレッチケアをご紹介いたします。

朝の腰痛に１番原因となっている筋肉

（１）腰痛の原因筋を紹介

ずばり大腰筋です。

大腰筋って何っていう方もいらっしゃいますよね。

大腰筋とは、腸骨筋、小腰筋とともに、腰を支える筋肉で、一般的には、腸腰筋という群でくくられていることが多い筋肉の１つです。

後ろからは、腰方形筋という筋肉が中心になって腰骨を支えています。

前からは、この大腰筋が中心になって腰骨を支えているんです。

（２）この筋肉が朝の腰痛を引き起こす理由

この筋肉が硬くなるとどうして腰痛になるのか？

大腰筋は股関節を曲げたりするときに使う筋肉で、大腰筋が硬く縮まってしまうと、本来の役割が果たせなくなります。特に、体幹にかかわる多くの筋肉に悪影響が出てしまいます。

人は寝ていると、この筋肉が伸ばされた状態が続きます。本来なら、それが正常なのですが、大腰筋が硬くなってしまって縮まっているということは、寝転んだ状態が、常にこの大腰筋を引き伸す状態が続いているということになります。何時間も負荷がかかった状態が続くことになります。逆に、横向きになって股関節を曲げて寝ていると楽なはずです。

しかも、寝ているときは、体の中の流れも悪くなっているので、さらに筋肉を硬くさせてしまいます。

起きる時には、必ずこの筋肉が曲がります。しかし、固くなった筋肉を曲げるということは、それだけ負担がかかりますよね。どこに負担がかかるのか？それは、この筋肉がつながっている腰や股関節になります。

これが、朝の腰痛の原因の１つです。

（３）腰痛に関わるこの筋肉が機能しなくなる原因

まず、筋肉が硬くなる理由は、基本的に２つだと思ってください。それは

・使いすぎ

・使わなさすぎ

この２つが原因になっていることが多いです。ほかにも、骨格の歪みや事故や怪我などもありますが、ほとんどの場合は、この２つのどちらかです。また、この２つが原因で骨格の歪みが起きていることもしばしばです。

この大腰筋という筋肉は、「デスクワークが多い人」や「立ちっぱなしの人」、「反り腰の人」、「中腰が多い人」、「暴飲暴食が多い人」、「ストレスの多い人」など、生活習慣や骨格に大きな影響を受ける筋肉なんです。

デスクワークなどで肩や首が前に出て座っていると、どうしても猫背になります。猫背のまま長時間座っていると、この大腰筋という筋肉は働かず、腰の背面の筋肉で支えたり、腰周りの筋肉が引っ張られたままになります。つまり、大腰筋を「使わなさすぎ」です。

立ちっぱなしや反り腰、中腰が多い人は、体を支えるために、常に大腰筋が緊張しています。つまり、大腰筋を「使いすぎ」ということになります。

「暴飲暴食が多い人」や「ストレスの多い人」は、肝臓などの機能が低下しやすかったり、肝臓や腎臓が下垂して、隣接しているこの大腰筋にのしかかり、負荷が常にかかっていることも多々あります。

大腰筋が関係している腰痛かチェックする方法

チェックは、正しく再現できないと正確な結果はでません。また、それ以外の原因が重なっていることも多いので、上記の理由が当てはまる人は、ぜひ、この後紹介するセルフストレッチケアを行ってほしいです。

でも、うまくできるかわからないけど、関係しているか検査したいという人は、以下の方法をためしてみてください。

（１）腰痛が強くなる動作を探していみる（ほとんどは、前屈か後屈）。

※今回は、後屈（体幹の伸展）でした。

（２）おへその高さのラインを基準に、横腹をぐっと掴んでみる。

（３）お腹側の指３本をギュッと押し込んでみる。

（４）指を押し込んだまま、もう１度腰痛が強くなる動作をしてみる。

※腰痛が軽減したり、腰痛があっても可動域が上がっている場合は大腰筋が原因になっている可能性が高いとなります。

朝の腰痛改善ストレッチセルフケアの方法

（１）椅子に座る

（２）おへその高さを基準に脇腹からぐっとつかむ

（３）お腹の力を抜き、深呼吸で、息を吐きながら体を曲げる

ポイント１　曲げるところは、手を入り込んでいるところを中心にすること

ポイント２　お腹の力を抜くこと

ポイント３　曲げたときに、指３本がにゅるにゅるっと入り込むようなイメージを持つこと

（４）これを、５回～１０回繰り返す

（５）体の力が抜けて指がしっかり入ったら、曲げたまま体を左右に３０秒ゆらす

文字にすると少しややこしいですが、慣れてしまえば簡単です。

まとめ

この筋肉が硬くなるということは、

①すでに大腰筋が硬くなるくせを持っているということ

②生活の中にこの大腰筋が硬くなる習慣があるということ

です。①は、このケアを続けていれば、腰痛は大きく改善します。②は、仕事などがほとんどだと思いますので、姿勢をよくしたり、お酒の量を控えたり、休憩をうまく取り入れるなど、生活習慣自体を変えないと腰痛改善は難しいですよね。ですから、毎日コツコツ、ストレッチケアを続けてください。どんなにすばらしいストレッチセルフケアや腰痛の原因が分かっても、続けなければ、意味はありませんよ。

当然、生活習慣を見直すこともすれば、本当に意味で、腰痛から解放されるかもしれませんね。